Srdce je jedným z najdôležitejších orgánov ľudského tela. Spochybniť to je bezvýznamné, pretože je to srdcové zariadenie, ktoré prenáša krv do celého tela a dodáva každému bunku živiny a kyslík. Pri zohľadnení spôsobu života ľudí dnes môžeme jednoznačne povedať, že srdce modernej osoby je pod obrovským tlakom a preto zdroje organizmu neúprosne klesajú do veku 30-40 rokov tak pre ženy, ako aj pre mužov.
Aby sa zabránilo vzniku kardiovaskulárnych ochorení alebo aby sa posilnil systém, ktorý už má tieto ochorenia, musí sa každý človek starať o svoje srdce od mladého veku. Jeden typ konzervácie orgánov sa nabíja pre srdce a krvné cievy. V dnešnom materiáli náš zdroj venuje osobitnú pozornosť a dôrazne zdôrazňuje najlepšie cvičenia pre kardiovaskulárny systém tela.
Nabíjanie srdca a krvných ciev: kedy a prečo potrebujete
Posilňujte srdce a krvné cievy pomocou cvičenia
Srdce je svalnatý orgán, ktorý každú minútu zaťažuje značne. Aby bolo možné prispôsobiť srdcový aparát druhému, je dôležité trénovať ho rovnako ako akýkoľvek iný sval tela. Malo by byť zrejmé, že vyškolené srdce nefunguje len lepšie, ale tiež zaručuje, že ochorenia kardiovaskulárneho systému obejdia stranu človeka a nebudú nikdy narušené. Taktiež nabíjanie srdca a krvných ciev má pozitívny účinok na už choré srdce, vďaka čomu sa liečba jednej alebo druhej choroby prejavuje trochu rýchlejšie.
Je dôležité poznamenať, že zaťaženie srdcového aparátu musí byť mierne, inak účinok nebude pozitívny, ale iba zhorší zdravie orgánu. Správne organizované nabíjanie kardiovaskulárneho systému pomáha:
- znížiť množstvo C-reaktívneho proteínu, čo je provokatér zápalu telesných tkanív
- zníženie krvného tlaku a triglyceridov
- zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu
- na odstránenie dutín krvných ciev z plakov cholesterolu, ktoré vznikajú v dôsledku prebytku zlého cholesterolu
- regulovať cukor a inzulín v tele
- znižuje hmotnosť a všeobecne zlepšuje tón ľudského tela
Celkovo tieto vyššie uvedené vlastnosti nabíjania srdca a krvných ciev pomáhajú osobe:
- Po prvé, minimalizujte riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení
- po druhé, v prítomnosti chorôb srdca a krvných ciev urýchliť ich liečbu
- po tretie, aby sa telo dostalo do tónu a zvýšilo jeho ochranné vlastnosti
Vzhľadom na všeobecný účinok kardiovaskulárneho nabíjania možno konštatovať, že je žiaduce robiť to u každého, kto sa chce ochrániť pred ochorením srdca a krvných ciev až do starnutia. Je dôležité venovať najväčšiu pozornosť zaťaženiam na srdcovom prístroji pre ľudí, ktorí sú predisponovaní k rozvoju ochorení kardiovaskulárneho systému alebo ktorí ich už majú (hypotenzia, hypertenzia, arytmia atď.).
Základné pravidlá a výhody
Najdôležitejšou vecou cvičení je zmiernenie a presnosť.
Ako bolo uvedené vyššie, poplatky za srdce a krvné cievy budú mať pozitívny účinok iba vtedy, ak budú vykonané správne av súlade so základnými zásadami tohto postupu.
Aby bolo možné dodržiavať najnovšie a všeobecne vykonávať cvičenia pre kardiovaskulárny systém, je potrebné dodržiavať jednoduché pravidlá:
- Hlavná vec je poskytnúť srdcu mierne zaťaženie, ktoré nespôsobuje žiadne nepríjemné pocity a má pozitívny vplyv na telo. Optimálnym riešením bude nabíjanie, zvyšovanie impulzu na 130-140 úderov za minútu, ale pod 110 - impulz nestojí za to, inak bude efekt extrémne slabý.
- Spočiatku stačí trénovať 10 až 30 minút a až po posilnení krvných ciev a srdcového aparátu začnete vážnejšie zaťaženie.
- Poplatok za kardiovaskulárny systém je dôležitý systematicky, ale každý deň na načítanie nie je nutné. Najúspešnejší program výcviku srdca zahŕňa 2-4 hodiny týždenne, ale nie viac. Každý tréning sa s výhodou vykonáva najmenej 1,5-2 hodín po poslednom jedle.
- Na zaťaženie srdca a krvných ciev môžu byť rôzne typy cvičení, ale je žiaduce uprednostňovať kardio, aeróbne cvičenie, jogu a dychové cvičenia.
- Keď sa zdravotný stav zhorší, je nevyhnutné zastaviť tréning srdca a pokúsiť sa zistiť príčinu problému a odstrániť ho, vrátiť sa do cvičení.
Správne nabíjanie je základným aspektom pri posilňovaní srdcového svalu, preto je dôležité venovať osobitnú pozornosť jeho správnosti. Všeobecne platí, že tento typ výcviku kardiovaskulárneho systému je celkom užitočný pre telo, zatiaľ čo môže byť podaný nie viac ako 1 hodinu týždenne a aký bude účinok?
Užitočné video: prehľad cvičení pre kardiovaskulárny systém
Existujú nejaké kontraindikácie pre telesnú výchovu zamerané na posilnenie kardiovaskulárneho systému? V skutočnosti je odpoveď veľmi jednoduchá - neexistujú žiadne kontraindikácie pre takéto nabíjanie. Tu je však dôležité zvážiť jednu vec: súbor cvičení a celkový proces nabíjania musia byť koordinované s ošetrujúcim lekárom, lebo iba on vie, či sú špecifické zaťaženia pacienta vhodné alebo majú byť zúžené. Takúto konzultáciu nemožno ignorovať, pretože nesprávne organizovaná fyzická kultúra iba poškodí.
Respiračná gymnastika a jóga
Nasypeme telo špeciálnymi dychovými cvičeniami
Respiračná gymnastika a jóga sú najúspešnejšou cestou na posilnenie srdca a krvných ciev pre ľudí, ktorí z dôvodu určitých okolností nemôžu vykonávať vážnejšie cvičenia (jogging, jazda na bicykli, plávanie atď.).
Obidva typy takýchto záťaží na kardiovaskulárnom systéme sa môžu vykonávať aspoň denne, pretože nabíjanie trvá maximálne 20 minút. Nasledujúce cvičenia sú najefektívnejšie:
Od dychových cvičení:
- Prvé cvičenie. Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky. Prudko dýchajte nosom, súčasne zdvihnite svoje ramená vertikálne a potom - prudko vydechujte cez ústa a zároveň znížte ruky nadol. Cvičenie sa vykonáva v 3 sadech s 15 až 30 opakovaniami.
- Druhé cvičenie. Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky. Dajte si pokojný nádych nosom, súčasne zdvihnite ľavú alebo pravú ruku (striedavo) a dotýkajte sa špičky nosa s ukazovákom, potom znížte ruku a zvoľte tichý výdych ústami. Cvičenie sa vykonáva v 2-4 sádach s 15 až 20 opakovaniami.
- Tretie cvičenie. Robí to podobne ako prvá, ale ruky idú hore / dole nie horizontálne, ale horizontálne. Počet prístupov a opakovaní je rovnaký ako prvý.
Z jogy môžete používať absolútne akékoľvek cvičenia uvedené v príslušných adresároch.
Hlavná vec v každom cvičení od jogy je pozorovať správne dýchanie: vdychovať pred prácou, vdychovať v práci.
Samozrejme, dychové cvičenia a jóga pomôžu posilniť kardiovaskulárny systém len tým osobám, ktoré nie sú špeciálne vyškolené. Pre lepšie pripravených ľudí musíte použiť primerané zaťaženie, inak posilniť srdce a krvné cievy nebudú fungovať.
Najlepšie cvičenia pre srdce
Napriek dobrému účinku jogy a dychových cvičení sa nemôžu považovať za najlepšie metódy posilnenia srdca a ciev. To je z veľkej časti dôsledkom malého zaťaženia, ktoré srdcové zariadenie zažíva pri vykonávaní relatívne jednoduchých cvičení. Ďalšou vecou je zaťaženie kardiovaskulárneho systému s vážnejším nabíjaním.
Najlepšie cvičenia na posilnenie srdca a krvných ciev predstavujú len také techniky. Presnejšie, ich zoznam je nasledovný:
- Akýkoľvek druh kardio. Patria sem: beh, plávanie, jazda na bicykli, chôdza, cvičenie na stacionárnom bicykli a podobne.
- Prakticky všetky aeróbne cvičenia. Príklad týchto môže slúžiť ako obyčajné cvičenie pozostávajúce z drep, ohybov, šírenia rukami v ruke a iných cvičení podobnej povahy.
- Intenzívne tréning s malými hmotnosťami. Patrí medzi ne súpravy cvičení od jednoduchých, ale mierne intenzívnych cvičení sily (zdvíhanie závažia, činky, činky, vyťahovanie na bar atď.).
- Bez ohľadu na zvolenú možnosť tréningu je dôležité dodržiavať tri základné podmienky pre kvalitatívne a najefektívnejšie posilnenie kardiovaskulárneho systému:
- Dýchajte správne. Ako bolo uvedené vyššie, pred prácou - vdychovať, v práci - vydychovať.
- Piť vodu, ak to telo vyžaduje, nie je nič zlé.
- Pokúste sa udržať impulz v určitej rýchlosti. Je ľahké spočítať, že - stačí použiť nasledujúci vzorec: (220 - váš vek) * 0,6. Preto, aby sa posilnilo srdce a krvné cievy, 20-ročná osoba musí dodržať pulz rovný - (220-20) * 0,6, s výsledkom 120 úderov za minútu. Napríklad tento impulz zodpovedá jednoduchému jogu pri rýchlosti 4 až 6 km / h.
- Trvanie akéhokoľvek tréningu by malo byť aspoň 15 minút, no, maximálne - nie viac ako hodina. Ak chcete získať skutočný efekt, postačí 2-3 krát týždenne, a čo je najdôležitejšie, urobte všetko správne.
Náboj pre hypertonikov
Normalizujte AD aktívny životný štýl
Je dôležité si uvedomiť, že na riešenie hypertenzie a podobných ochorení, keď plavidlá trpia hlavne, musíte to urobiť v osobitnom poriadku. Najmä je prísne zakázané, aby sa u pacientov s hypertenziou vykonávali ostré pohyby a vo všeobecnosti ťažko zaťažovali telo. Pri procese nabíjania s hypertenziou je dôležité sledovať plynulosť pohybu a správne dýchanie. Inak, cvičenie nie je niečo, čo nepomôže, ale spôsobí nový útok rastúceho tlaku.
Typický príklad nabíjania pre pacientov s hypertenziou je nasledovný:
- Prvé cvičenie. Jednoduchá chôdza po 10 minút (môžete dokonca prechádzať po dome).
- Druhé cvičenie. Tiché riedenie zbraní na boku. Konal 3-4 prístupy pre 15-20 zdvihnutí rúk.
- Tretie cvičenie. Zdvihnúť nohy striedavo. Táto technika je veľmi jednoduchá: postavte sa rovno, zbrane od seba a postupne zdvihnite nohy do výšky 30-40 cm. Odporúča sa urobiť 3 sady 12-15 vlekov.
Na konci tréningu je potrebné vykonať ľahké dychové cvičenia, avšak nie je potrebné sa ohnúť, pretože prietok krvi do hlavy s hypertenziou nepovedie k dobrému.
Vo všeobecnosti nie je tak ťažké posilniť srdce a krvné cievy bežnými cvičeniami. Hlavnou úlohou v procese liečby alebo prevencie je dodržiavanie správneho poriadku a jeho základných princípov. Dúfame, že dnešný materiál poskytol odpovede na vaše otázky. Zdravie pre vás!
Všimol si si chybu? Vyberte ho a stlačte klávesy Ctrl + Enter, aby ste nám to povedali.
Jóga pre srdce a krvné cievy: užitočné postoje
Jóga je starodávny systém cvičení súvisiacich s dýchaním, flexibilitou a koncentráciou. Ak sa človek z akéhokoľvek dôvodu nemôže angažovať v aktívnom športe, ale chce sa chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, potom by mala byť jeho asistentom jóga pre srdce a krvné cievy.
Existujú rôzne typy jogy: hatha, tantrická, ashtanga atď. Súčasne joga nenahradzuje 2-3 hodiny aeróbneho cvičenia s miernou intenzitou, ktorú vyžaduje zdravé srdce, a nemali by ste sa na ne spoľahnúť. Skôr sa podobá silovým cvičením, ktoré by sa malo vykonávať aspoň dvakrát týždenne.
Výhody jogy
Výskumníci z univerzity v Rotterdame analyzovali výsledky takmer štyridsať štúdií, ktoré pokrývajú asi tritisíc účastníkov, a zistili, že jóga pri srdcovom ochorení znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi. Na pozadí nedostatku cvičenia v modernej populácii môže joga priniesť mnohé výhody vrátane pomoci v boji proti obezite.
Jóga pre srdcové choroby je niečo ako jogging alebo rýchle chôdza.
Vysvetlite, prečo je joga taká užitočná pre srdce a krvné cievy, ktoré sa doposiaľ nepodarilo. Výskumníci naznačujú, že upokojuje a zmierňuje dôsledky, ktoré vyvolávajú kardiovaskulárne ochorenia. A dýchacie cvičenia pre srdce umožňujú telu lepšie nasýtiť kyslíkom, čo vedie k zníženiu krvného tlaku.
Pose Sarvangasana
Teraz zvážte, aké užitočné jogy ponúka srdcové cvičenia. Toto je napríklad póza sarvangasany, ktorej analóg už dlho poznáme pod známym názvom "breza". Je to veľmi zdravé. A len málo ľudí sa nepokúšalo na túto jednoduchú akrobaciu ako na dieťa, pretože "bříza" je tradične jedným z prvých gymnastických cvičení, ktoré dokážu zvládnuť takmer všetci školáci.
Existuje významný rozdiel medzi obyčajnou "brezou" a sarvangasanou - v druhom prípade sa vyskytuje takzvaný "brada zámok", keď sa v oblasti štítnej žľazy objaví svorka.
Pomocou tejto prevrátenej asany sa zaťaženie odstráni zo spodnej časti tela a prietok krvi sa rozbehne od nohy k hlave. Po prvé, srdce musí poskytnúť mozgu krv obohatená o kyslík. Pomocou sarvangasana asana môže byť táto úloha pre srdce výrazne uľahčená. Keď stoja na hlave, môže myokard pracovať bez srdca, pretože samotná krv sa vracia do hlavy cez cievy pôsobiace gravitáciou.
S touto pozíciou, zatiaľ čo praktizujete jogu, môžete zlepšiť krvný obeh nohy, zabrániť kŕčové žily a mierne znížiť krvný tlak.
Stojaci v póze asana Sarvangasana má priaznivý vplyv na cerebrálny obeh. Je však zvlášť užitočná na zlepšenie fungovania ľavej komory myokardu. S úspešným nahradením aeróbneho cvičenia takáto jóga výrazne pomáha pri posilňovaní srdca.
Technika sarvangasana
1. Ak chcete vykonať tento asana musíte položiť chrbát na rohož a ruky by mali byť umiestnené pozdĺž tela, dlane hore.
2. V čase výdychu musíte začať zdvíhať nohy.
3. Uhol ich sklonu by sa mal postupne zvyšovať, kým sa ponožky nepoškodia za hlavu (uhol 130 stupňov).
4. V tejto polohe musíte na niekoľko sekúnd zotrvať a snažiť sa udržať rovnomerné dýchanie.
5. Nohy na výdych narovnávajú vertikálne, s potrebou čo najviac snažiť sa natiahnuť telo.
6. Asána sa považuje za úplnú, ak telo spočíva na ramenách, nie na chrbte, a úsilie osoby je zamerané iba na udržanie svojho tela v rovnováhe.
Aby takáto jóga so srdcovými ochoreniami mala svoj liečebný účinok, je potrebné, aby zostalo v póze brezy nie na 5-10 sekúnd, ale na 2-3 minúty.
Pri oneskorení v tejto polohe prietok krvi cez vertebrálnu artériu prechádza hlavne do okcipitálnej oblasti. To na druhej strane stimuluje prácu viscerálnej regulácie v kmeňových štruktúrach nášho mozgu. Takéto kŕmenie aktivuje a zlepšuje prácu všetkých funkčných systémov a orgánov človeka, preto je toto cvičenie uznané ako prospešné pre celé telo. Dokonca aj veľa lekárov poznamenáva prospešný účinok sarvangasanu nielen na srdcový sval, ale aj na zvyšok tela a nie je dôvod, aby sa "brezový strom" často nazýval "póza všetkých častí tela".
Asány pre zdravé srdce
0 komentárov
Pevný rozvrh, "tlak" metropoly, depresia a stres nás vyzývajú, aby sme sa obrátili k asanám pre zdravé srdce. Nezabudnite ani na včasný oddych, jedlo a komunikáciu.
Jóga úzko spolupracuje s vašim srdcom, tónuje a uvoľňuje ju.
Na zdravé srdce je päť asáni:
1. Tadasana
- Dych, zdvihnite ruky a postavte ich pred seba do pozície "modlitby";
- Stojte na prstoch, zatvorte oči;
- Vráťte telo do pôvodnej polohy. Tadasana sa zvyčajne vykonáva asi minútu.
2. Vrikshasana pre zdravé srdce
- Stojte na podlahe, položte ruky pred seba a spojte ich v "modlitbe";
- Držte ruky nad hlavou, ohnite ľavé koleno;
- Pripevnite ľavú nohu k vnútornej časti pravého stehna;
- Pozrite sa rovno - oddýchnite;
- Pocit nadmerného napätia (30 sekúnd -2 min.), Zmeniť nohy.
3. Virabhadrasana
- Roztiahnite nohy o jeden meter alebo viac od seba;
- Otočte telo a chodidlo doprava a ľavú nohu - doprava o 60 stupňov;
- Ohýbanie pravého ramena posuňte koleno dopredu;
- Stlačte chrbticu, vyrovnajte spodnú časť chrbta;
- Stlačte podlahu nohami, držte ruky nahor - trochu pred sebou;
4. Utkatasana pre zdravé srdce
- Stojte rovno, mierne roztiahnite nohy;
- Palmy spolu - ruky hore;
- Ohýbajte nohy na kolenách, bokoch - na rovnakej línii (rovnobežne) s podlahou;
- Pozrite sa rovno, zatvorte oči - oddýchnite - zostaňte v póze na 30 sekúnd...
- Ležať na koberec s bruchom dole, upevniť bradu na podlahu;
- Zatvorte oči, držte ruky pozdĺž tela s dlhami na podlahe;
- Vydychujte hlboko a pomocou rúk tvár a hrudník z podlahy;
- Relax - na chvíľu (z 30 sekúnd) opravte v tejto polohe.
Napriek tomu najlepšie cvičenie pre zdravé srdce nie je nič nenahraditeľné chôdze. Zabezpečte si štvortýždňovú půlhodinovú prechádzku denne (ťažko sa spieva = rýchlosť chôdze = pokojne povedané) a prejdite cestu priateľstva so svojím srdcom.
Tiež, okrem výkonu asanas, existuje niekoľko tipov na udržanie zdravého srdca:
- Počúvajte ostatných - extrovertov náchylných na verbálnu hnačku, o 50% vyššiu pravdepodobnosť ochorenia srdca (Baltimore University);
- Určite! - mať kompletnú raňajky (bez občerstvenia);
- Zabezpečte si 8 hodín. spánok (každá ďalšia hodina spánku môže znížiť pravdepodobnosť ochorenia o 33%);
- Staňte sa mobilnejšími - prejdite na futbal, prejdite pár zastávok, obmedzte prácu na počítači;
- Smejte sa a zabezpečte si v rodine priaznivú atmosféru.
Nielen asány, ale aj správna výživa sú dobré pre zdravé srdce:
Jóga: jednoduché dýchacie cvičenie pre srdce
Ekológia života: Dychové cvičenie pre srdce, ktoré ponúka jogu, bude užitočné absolútne všetkým ľuďom. A najmä starší ľudia alebo "jadrá". Tiež sa odporúča vykonať toto dychové cvičenie pred obrátenými asanami.
Respiračné cvičenie pre srdce, ktoré ponúka jogu, bude užitočné absolútne všetkým ľuďom. A najmä starší ľudia alebo "jadrá". Tiež sa odporúča vykonať toto dychové cvičenie pred obrátenými asanami.
Výhody tohto dychového cvičenia budú viditeľné na srdce, ktorého práca sa dostane do úplnej rovnováhy.
Výkonnosť techniky.
Ležať na chrbte, relax. Palice sa nanášajú na boky, nohy spolu. Neexistuje žiadny stres, úplný pokoj.
Pri dychu pomaly zdvihnite ľavú ruku, presuňte ju po hlave a položte ju na zem so zadnou stranou. Toto všetko robíme pri inhalácii, ktorého koniec sa zhoduje s rukou dotýkajúcou sa podlahy. Zdvihnutím ruky musíte súčasne vytiahnuť pätu ľavej nohy bez toho, aby ste ju zdvihli z podlahy.
V tejto pozícii zostaneme 1-2 sekundy a potom s exhaláciou vrátime pätu a pätu do východiskovej polohy. Relaxujeme.
Robíme to isté pre pravú ruku a nohu a potom pre obe ruky a nohy.
Celkom je jeden cyklus.
Poznámka.
Keď sú ruky zdvihnuté, dych nezačne okamžite, ale trochu neskôr. Dôležité je sledovať koniec vdýchnutia, ktorý by sa mal zhodovať s rukou dotýkajúcou sa podlahy.
Jóga pomoc pre kardiovaskulárne ochorenia
Jóga je jedným z najstarších systémov, ktorý spája v jednom úplnom dychu, flexibilitu a koncentráciu. Ak z nejakého dôvodu neumožňujú človeku silne hrať šport, ale chce zlepšiť prácu kardiovaskulárneho systému, jóga pre srdce príde na záchranu.
Prečo je srdce choré?
Bez tréningu sa srdce stáva slabším. Srdcový sval je oslabený chorobou a sedavým životným štýlom. Keď je srdce oslabené, môžu sa rozvinúť rôzne patológie, pretože slabý prísun krvi zabraňuje orgánom získať dostatok výživy a kyslíka. Stav plavidla je tiež veľmi dôležitý.
Osoba so slabým srdcom má takéto prejavy:
- Od malého fyzického namáhania a palpitácie.
- Lezenie po schodoch alebo rýchle chôdze je nedostatok kyslíka.
- Existuje nadváha, stúpa krvný tlak, ovplyvňujú sa ďalšie orgány.
Ako pomáha jóga so srdcovými problémami?
Môžete si pomôcť sami, ak vás trápi srdce? Áno, je to možné, vďaka špeciálnym jogínskym asanám.
Ale musíte sa začať zaoberať až po konzultácii s lekárom, ktorý ukáže dôvod oslabenia srdcového svalu. Je dôležité, aby sa nevyskytli ťažké patológie.
Jóga cvičenie môže posilniť srdce aj svalstvo tela. Špeciálne asany jemne a jemne posilňujú srdcový sval, krvné cievy a nie tradičný šport.
Ak chce človek zlepšiť svoje zdravie, cvičenie jogy by malo byť systematické. Netrvá to veľa času a úsilia, ale výsledok bude pozitívny.
Vedecké dôkazy o produktivite jogy
Na Kalifornskom vedeckom inštitúte uskutočnili špeciálne štúdie, ktoré dokázali, že systematické jogy pomôžu eliminovať vývoj ochorení kardiovaskulárneho systému. Vyzdvihnúť špeciálne cvičenia, môžete znížiť krvný tlak, normalizovať pulz, posilniť srdcový sval, bez použitia piluliek. Asány sa dostanú na záchranu po srdcových operáciách, znížia stres, úzkosť. Inštruktor jogy a autor niektorých jogických projektov poukazujú na to, že komplexné triedy majú veľký vplyv na všetky ľudské orgány. Ale na posilnenie kardiovaskulárneho systému je dôležité používať asány, ktoré odhaľujú hrudník. Tieto cvičenia sú prezentované v navrhovanom komplexe.
Vlastnosti výberu asanas
Existuje veľa asáni, ktoré posilňujú srdcový sval, ale je potrebné ich vybrať s ohľadom na zdravotný stav a vývoj svalov.
V počiatočnom štádiu sa odporúča trénovať pod dohľadom inštruktora.
Pri výbere cvičení musíte byť informovaní o prioritách a obmedzeniach. Preto, aby sa znížil krvný tlak, je potrebné vykonať špeciálne dychové asány, meditácie, aby sa uvoľnilo úzkosť. Pri nadmernom zaťažení pomáhajú jogické komplexy, pracujú na špeciálnych svalových skupinách. Keď je človek chorý, vyberajú sa asány, ktoré pôsobia na problém a majú priaznivý účinok na celý organizmus.
Asány na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
Komplex je určený na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Pre tých, ktorí majú srdcové problémy, je dôležité konzultovať s lekárom pred vykonaním cvičení.
Pre triedy potrebujete len koberec. Každá asana sa opakuje 3-5 krát.
Pose z hory (Tadasana)
- Staňte sa na okraji rohože, nohy od seba, nohy rovnobežné navzájom.
- Mierne zatlačte podrážky podrážok a posuňte kolená dopredu.
- Vytiahnite panvu.
- Ak chcete otvoriť hrudník, posuňte ramená späť a dole.
- Vytiahnite hornú časť hlavy.
Pose z Garland (Malasana)
- Nohy kladú širšie ponožky ponožky.
- Palmy sa skrývajú pred vami.
- Vydychovať, robiť plné squat, podpätky nezostávajú.
- Hip šíri do boku, pomáhajú rukami. Taz znížil nízky, chrbtový chvost.
- Koruna sa rozširuje smerom hore a ťahá os vertebra.
- Inhalujte vstať.
Napínaný bočný uhol (Utthita parshvakonasana)
- Keď ste v postoji Malasana, položte obe kefy na povrch.
- Ľavú nohu zoberte späť a vyrovnajte a nohu expandujte na vonkajšiu stranu o 45 stupňov. Pravá - ohýbať koleno tak, aby vytvorila pravý uhol.
- Položte pravú ruku pred pravú nohu.
- Rameno by malo byť presne vyčnievané nad kefkou. Pravá ruka a holeň sú rovnobežné s povrchom.
- Pri dychu zdvihnite ľavú ruku otočením trupu. Horné končatiny tvoria plochý zvislý vzhľad.
- S následnými vydychovaniami spustite panvu nižšie a spustite späť ľavú ruku.
- Páteľné svaly uvoľnené, otvorte hrudník na maximum.
- Vďaka vydychovaniu klesá ľavá ruka na povrch. S pravou nohou urobte krok späť a ľavý - vytiahnite hore doľava.
- Urobte to isté v opačnom smere.
- Potom pevne utiahnite pravú nohu a položte ju na rohož, nohy ohnuté (nožný stojan na povrchu).
Pose z tabuľky (Goasana)
V sediacej polohe vytiahnite horné končatiny smerom dozadu a späť k povrchu, vpred smerujú. Dýchajte, odtiahnite z povrchu nohy a dlaňami. Zdvihnite panvu, brucho a hrudník až na maximum, aby bolo telo paralelné s povrchom. Pri pohľade nahor, napnite zadok, nasmerujte pupku do tela. Po zotrvaní po 10 až 15 sekúnd položte hýždenok na povrch a ležte na chrbte. Zarovnajte dolné končatiny, hornú polohu pozdĺž tela.
Bow predstavujú (Dhanurarasana)
Z predchádzajúcej pozície sa prevráťte na žalúdok, nohy od seba, ramená - uprostred tela. Ohnite dolné končatiny v kolenách, ruky, aby sa dostali do vonkajšej časti členkov, spájajúc nohu. Na roztiahnutie zadku a počas dýchania odtrhnite dolné končatiny a hrudník z povrchu. Nehazaj hlavu, pozri dopredu. Keď vydychujete, necháte svoje ruky, hladko ležte na povrchu.
Camel Pose (Ustrasana)
- Sedieť na podpätkoch, narovnať chrbát a kľaknúť, ktoré sú mierne od seba.
- Prsty dolných končatín priliehajú k povrchu.
- S napätím slepých svalov, vydychovaním, sa začne pomaly ohýbať.
- Otáčajte a položte ruku na päty. Udržujte boky a horné končatiny kolmo na povrch.
- Zhlboka dýchajte, zatlačte brucho dopredu, otočte hrudník a pokúste sa nasmerovať smerom hore.
- Pri pohľade nahor a potiahnutím svalov na krku.
- Vydychujte, pusťte ruky, narovnávajte a sedte na podpätkoch.
Pose mŕtvoly (Shavasana)
Ležať na chrbte, dolné končatiny voľne zriedené 30 stupňov medzi sebou. Oči blízko a 5-10 min. cítiť svoj vlastný dych, oslobodenie mozgu z rôznych myšlienok.
Vykonaním navrhovaného komplexu aspoň trikrát týždenne posilníte kardiovaskulárny systém a budete sa cítiť zdravšie.
Päť-minútové video cvičení jogy na liečenie srdca a krvných ciev je tiež ponúkané.
Vzhľadom k rozmanitosti asanas, každý bude mať možnosť vybrať tie, ktoré uprednostňujú.
Efektívna jóga pre srdce a krvné cievy
Výhody jogy pre srdce a krvné cievy:
- normalizuje stav hypertenzie hladko a bezpečne na zníženie krvného tlaku;
- čistí cievy s "škodlivým" cholesterolom;
- urýchľuje prietok krvi;
- stabilizuje dýchací systém, zlepšuje tok kyslíka do buniek vnútorných orgánov a systémov a prispieva k úbytku hmotnosti.
Predpokladá sa, že jóga je identická s klasickou fyzickou námahou, ktorá sa používa v oficiálnej medicíne.
V prípade arytmie sa najefektívnejšie cvičenie - v lotosovej polohe, vykonáva klasickým spôsobom. Keď človek zotrváva 10 - 30 sekúnd v tejto póze, musíte sa zhlboka nadýchnuť a nakloniť trup dopredu - najlepšiu možnosť dotýkať sa čela podlahou. Po oneskorení vzduchu v pľúcach musíte zablokovať pózu na 5-6 sekúnd. Ak máte nadváhu, môžete sa obmedziť na nakláňanie tela smerom nadol súčasne s hlbokým dychom.
Druhým cvičením z kurzu jogy je stúpanie rovných nôh striedavo od polohy na ľavej strane. Pri zdvíhaní pravých nohy sa vykoná hlboká inhalácia, pričom sa zdvihne ľavá noha a vydychuje sa. Po fixácii na 3-10 sekúnd s jednou zdvihnutou dolnou končatinou sa spustí na podlahu a cvičenie sa vykonáva na druhú.
Pravidlá jogy:
- dýchanie by malo byť pokojné, rovnomerné a hlboké;
- je lepšie robiť hodiny ráno, alebo 3 hodiny pred nočným odpočinkom;
- Od posledného jedla uplynulo 3 hodiny;
- študovňa musí byť čerstvá; v prípade arytmie vykonávajte komplex len raz denne.
Jóga nie je úplná liečba arytmií! Neprerušujte liečbu predpísanú lekárom. Pravidelné cvičenia opísané cvičenia spôsobia, že záchvaty arytmie sú menej intenzívne a zriedkavé.
Cvičenie pre bolesť:
- "Srdcový dych." Musí sa vykonať pred každou držaním tela, ale môžete ju použiť aj ako samostatné cvičenie: ležte na chrbte, uvoľnite sa, vyrovnajte dych; "Zozbierajte sa", natiahnite si paže pozdĺž tela, spájajte nohy, ale nedotýkajte sa svalov; zhlboka nadýchnite, zdvihnite ľavú ruku, položte ju za hlavu a položte ju na zem, dlaň hore; súčasne so zdvihnutím ramena by sa mala pätka tej istej nohy "pohybovať dopredu" dopredu; po 2 - 3 sekundách na hlboký nádych sa ruka vráti do svojej pôvodnej polohy; cvičenie sa opakuje pre druhú hornú končatinu, potom pre obe naraz.
- Kumbhaky. Pomáha zmierniť stres a podráždenie, upokojiť sa. Môže byť vykonávaná v ľubovoľnej komfortnej pozícii - ležať, sedieť, stáť: zatvorte oči, uvoľnite sa; pomaly, zhlboka nadýchnite a zadržte dych na 30 sekúnd; okamžite vydychujte pomaly a cez nos.
Dôležité: musíte začať s krátkym dychom, doslova po dobu 5 - 8 sekúnd, ale tento indikátor je potrebné zlepšiť denne.
- Ujan. Používa sa na bolesť na pozadí arytmie. Musíte sedieť pohodlne alebo ľahnúť, môžete sa postaviť. Hlboký nádych sa prenesie cez nos, zároveň je duševne potrebné počítať na 8, potom sa dych udržiava na 3-5 sekúnd. Výdych prebieha cez ústa, zuby sú stlačené a dlhotrvajúci zvuk "s-je-je" - až 16 v mysli. Cyklus sa opakuje 5 krát. Je zakázané vykonávať s ochorením srdca spojeným s vysokým krvným tlakom!
Asány na posilnenie srdca a krvných ciev:
- Tadasana. Stojte priamo na rohož, nohy sú umiestnené takmer spoločne. Pokúste sa roztiahnuť rohož na boky nohami, súčasne vytiahnutím chvostovej kosti pokiaľ možno vpred a narovnávaním ramien, kolená by mala "vyzerať" dopredu a pozerať sa rovno dopredu.
- Spätné vychýlenie Zo stojacej polohy pozdvihnite rovnú ruku nahor a kolenné kĺby mierne ohnuté. Odvrátiť späť a súčasne položiť panvu dopredu.
- Ushtrasana. Postavte sa na kolená s dôrazom na prsty, ohnite chrbát, ruky držte nohu - trup by mal byť kolmý na podlahu. Zhlboka sa nadechuje - brucho sa vyduchuje dopredu čo najdlhšie a výdych - póza je prijatá na podlahu.
Viac si prečítajte v našom článku o jogu pre srdce a krvné cievy.
Prečítajte si v tomto článku.
Výhody jogy pre srdce a krvné cievy
Ako jóga cvičenie má priaznivý vplyv na stav srdca a krvných ciev ešte nebol presne určený. Ale to, čo sa skutočne deje, je dokázané na úrovni oficiálnej medicíny. Lekári tvrdia, že jóga:
- normalizuje stav hypertenzie hladko a bezpečne na zníženie krvného tlaku;
- čistí cievy s "škodlivým" cholesterolom;
- urýchľuje prietok krvi.
Navyše triedy stabilizujú dýchací systém, zlepšujú proces dodávania kyslíka do buniek vnútorných orgánov a systémov a prispievajú k úbytku hmotnosti. Predpokladá sa, že jóga je identická s klasickými fyzickými aktivitami, ktoré sa používajú v oficiálnej medicíne - jogging alebo intervalové tréningy na bežiacom páse, cykloturistike, aktívnej chôdzi.
Odporúčame vám čítať článok o respiračnej gymnastike pre srdce. Z toho sa dozviete o výhodách cvičení na posilnenie myokardu, všeobecných smerníc pre vedenie.
A tu viac o cvičeniach pre srdce.
Cvičenie na choroby
Jóga môže byť použitá nielen ako preventívne opatrenie pre srdcové a cievne ochorenia, ale aj ako terapeutické opatrenie pre už diagnostikované patológie. Samozrejme, konzultácia ošetrujúceho lekára je nevyhnutná - nie všetky choroby umožňujú vykonávať podobné fyzické aktivity. Je veľmi žiaduce vyhľadávať pomoc od skúsených odborníkov, inštruktorov jogy - naučia vás, ako robiť cvičenia správne.
S arytmiou
Najúčinnejším činom v takomto porušení je, aby sa nachádzal v lotosovej pozícii - to sa deje klasickým spôsobom. Keď človek zotrváva 10 - 30 sekúnd v tejto póze, musíte sa zhlboka nadýchnuť a nakloniť trup dopredu - najlepšiu možnosť dotýkať sa čela podlahou. Ak je toto cvičenie k dispozícii na vykonanie, držanie vzduchu v pľúcach je potrebné fixovať v póze po dobu 5-6 sekúnd.
Ak má človek nadváhu, môžete sa obmedziť iba na ohnutie tela nadol súčasne s hlbokým dychom. Častejšie a dlhšie triedy sa budú konať, tým rýchlejšie bude možné úplne dokončiť cvičenie.
Druhé cvičenie z kurzu jogy, ktoré prináša pozitívne výsledky arytmií - stúpanie rovných nôh striedavo od polohy na chrbte. Pri zdvíhaní pravých nohy sa vykoná hlboká inhalácia, pričom sa zdvihne ľavá noha a vydychuje sa. Po fixácii na 3-10 sekúnd s jednou zdvihnutou dolnou končatinou sa spustí na podlahu a cvičenie sa vykonáva na druhú.
Ak sa od ošetrujúceho lekára dostane povolenie na pravidelné hodiny jogy, mali by sa vykonať s dodržaním nasledujúcich pravidiel:
- dýchanie počas cvičenia by malo byť pokojné, rovnomerné a hlboké;
- je lepšie robiť hodiny ráno, alebo 3 hodiny pred nočným odpočinkom;
- joga sa vykonáva na prázdny žalúdok - 3 hodiny by mali prechádzať od okamihu posledného jedla;
- v miestnosti na tréning by mala byť čerstvá, takže telo je aktívne nasýtené kyslíkom;
- vykonávať jogový komplex s arytmiami je možný iba raz denne.
Pri bolesti
Bolestné záchvaty v anatomickej polohe srdca nie sú kontraindikáciou pri výkone jogy, ale musíte získať povolenie od svojho lekára. Ak sa bolesť objavila po prvýkrát a opakovane sa opakovala, musíte diagnostikovať a objasniť diagnózu.
"Heart Breath"
S daným problémom by sa mal vykonať pred každou držaním tela, ale môže sa použiť aj ako samostatná cvičenie:
- ležať na chrbte, uvoľnite sa, vyrovnajte dych;
- "Zozbierajte sa", natiahnite si paže pozdĺž tela, spájajte nohy, ale nedotýkajte sa svalov;
- zhlboka nadýchnite, zdvihnite ľavú ruku, položte ju za hlavu a položte ju na zem, dlaň hore;
- súčasne so zdvihnutím ramena by sa mala pätka tej istej nohy "pohybovať dopredu" dopredu;
- po 2 - 3 sekundách na hlboký nádych sa ruka vráti do svojej pôvodnej polohy;
- cvičenie sa opakuje pre druhú hornú končatinu, potom pre obe naraz.
Pozrite sa na video o posilňovaní srdca a ciev s jogou:
kumbhaky
Póza jogy, ktorá pomáha zmierniť stres a podráždenie, uklidnite. Môže sa vykonávať v ľubovoľnej pohodlnej pozícii - ležať, sedieť, stáť:
- zatvorte oči, uvoľnite sa;
- pomaly, zhlboka nadýchnite a zadržte dych na 30 sekúnd;
- okamžite vydychujte pomaly a cez nos.
Jóga pre srdce a krvné cievy bude účinná pre patológiu, ktorá už bola diagnostikovaná, čo sa prejavuje pravidelnými bolestivými útokmi. Jediná vec, lekári ma veľmi varujú - musíte začať s krátkym dychom, doslova 5-8 sekúnd, ale tento ukazovateľ sa musí zlepšiť denne.
Ujan
Najčastejšie sa táto jogová póza používa na bolesť v srdci na pozadí arytmie. Musíte sedieť pohodlne alebo si ľahnúť, môžete zostať v stojacej polohe. Hlboký nádych sa prenesie cez nos, zároveň je duševne potrebné počítať na 8, potom sa dych udržiava na 3-5 sekúnd. Výdych prebieha cez ústa, zuby sú stlačené a dlhotrvajúci zvuk "s-je-je" - až 16 v mysli. Cyklus sa opakuje 5 krát.
Asány na posilnenie srdca a krvných ciev
Ak existuje túžba alebo potreba posilniť, zlepšiť prácu kardiovaskulárneho systému, potom stojí za to vykonať nasledujúce asanas denne:
- Tadasana. Stojte priamo na rohož, nohy sú umiestnené takmer spoločne. Nož sa pokúste roztiahnuť rohož na stranu ("narovnať"), súčasne ťahať koncový kosť čo najďalej dopredu a narovnávať jeho ramená. V tomto prípade by sa kolená mali "pozerať" dopredu, pozerať sa rovno dopredu.
- Spätné vychýlenie Zo stojacej polohy pozdvihnite rovnú ruku nahor a kolenné kĺby mierne ohnuté. Odvrátiť späť a súčasne vystaviť panvu maximálne dopredu.
- "Tabuľka". Sadnite si ruky, aby ste sa opierali o podlahu za chrbtom tak, aby prsty smerovali naspäť k telu. Pri hlbokom nadýchnutí sa musíte stihnúť z podlahy palmami a podpätkami - horná časť tela sa oddelí od podlahy a je rovnobežná s ním, pohľad je pevne nadol, svaly hýždia sú napäté. Po 5 sekundách spustite panvu, ležte na chrbte a položte ruku za hlavu.
- Ushtrasana. Postavte sa na kolená s dôrazom na prsty, ohnite chrbát, ruky držte nohu - trup by mal byť kolmý na podlahu. Zhlboka sa nadechuje - brucho sa vyduchuje dopredu čo najdlhšie a výdych - póza je prijatá na podlahu.
Komplex jogy s bolesťou v srdci končí klasickou asanou "Shavasana" - ležte na podlahe, roztiahnite nohy, ruky, dlaň smeruje hore, pozerajte pevne na strop, dýchanie je rovnomerné a hlboko, oči sú zatvorené. V takom uvoľnenom stave musíte zostať 5 až 10 minút.
A tu je viac o kardioch pre srdce.
Jóga na posilnenie srdca a krvných ciev môže byť vykonaná v každom veku a pre akékoľvek vnútorné ochorenia. Je dôležité, aby ste vykonali všetky cvičenia správne a pravidelne, pre ktoré stojí za to prejsť krátkym tréningom so skúseným inštruktorom a až potom to urobíte sami, neustále komplikujete pózy.
Jednoduché dýchacie cvičenia pre srdce môžu robiť zázraky. Pomôže s tachykardiou, arytmiou, aneuryzmou, obnoví a posilní steny cievy po operácii. Čo robiť?
Diagnóza bradykardie a športu môže koexistovať. Je však lepšie sa poradiť s kardiológom, či je možné hrať šport, cvičenia sú lepšie, či jogging je prijateľný pre dospelých a deti.
Možnosti ako posilniť srdce závisia hlavne od jeho stavu. Ovplyvňujú aj cievy, nervy. Napríklad v starobe bude srdcový sval podporovať cvičenia. Po infarkte môžu byť ľudové lieky predpísané na arytmiu.
V niektorých prípadoch môžu cvičenia s arytmiou pomôcť pri kontrole porúch rytmu. Môže to byť cvičenie, dýchanie, nordická chôdza a jogging. Úplná liečba arytmií bez cvičenia je veľmi zriedkavá. Čo by som mal robiť?
Pre väčšinu pacientov sú jednoducho potrebné kardio cvičenie pre srdce. Každý kardiológ potvrdí svoj prospech a väčšina cvičení na posilnenie sa dá urobiť doma. Ak srdce bolí po triede, znamená to, že niečo sa deje nesprávne. Po operácii je potrebná opatrnosť.
Je potrebné trénovať srdce. Nie je však prípustná fyzická námaha v prípade arytmií. Aké sú prípustné zaťaženia sínusovej fibrilácie a predsieňovej fibrilácie? Je dokonca možné športovať? Ak sa u detí zistí arytmia, je šport tabu? Prečo sa po triede vyskytuje arytmia?
Robiť cvičenia pre srdce je prospešné a zdravé a s chorobou tela. To môže byť trochu cvičenie, dychové cvičenia, pre obnovenie hlavného svalu. Cvičenie sa prednostne koná denne.
Pred chvíľou začali jesť granátové jablko pre srdce, nádoby. Jeho výhody sú obrovské, dokonca aj s malým využitím. Aplikujte ju na posilnenie stien krvných ciev, obnovte srdcové bunky.
Rastlinná rastlina, ktorej použitie je indikovaná na upokojenie nervového systému, má tiež pozitívny vplyv na srdce. Môžete piť pilulky, kapsule. Passionflower je často používaný v medicíne, pretože jeho terapeutické vlastnosti pomôžu s IRR, úzkosťou a ďalšími problémami nervového systému.
Výskum jogy. Jóga a kardiovaskulárny systém
V akých situáciách môže jóga zlepšiť kardiovaskulárny systém? Ak chcete odpovedať na túto otázku, obrátili sme sa na túto tému.
Od redaktora: Keď hovoríme o skúmaní účinkov praxe asanas na CAS, je potrebné poznamenať, že aj v tých dielach, kde sú opísané špecifické komplexy asanas, je ťažké jednoznačne posúdiť nepravdivosť alebo pravdivosť diel. V konečnom dôsledku nevieme, aký intenzívny bol výcvik hodnotený: aká bola metóda vykonávania asanov pre subjekty a aký druh tréningu bol zvolený pre štúdium. Preto dôrazne odporúčame, aby ste sa kriticky pozreli na všetky informácie, ktoré budete čítať nižšie. Pamätajte, že všetky štúdie o jogy ukazujú len možné výsledky z jej praxe, ale nehovorte, že každý praktizujúci ich určite dosiahne.
Jóga a srdcová frekvencia: rôzne štýly jogy - rôzne efekty
Keď už hovoríme o jogy, je ťažké jednoznačne vyvodiť závery o jej účinkoch na telo. Faktom je, že rôzne štýly hatha jogy diktujú vlastné rysy a pravidlá. A rôzne štýly autorov môžu mať diametrálne opačný účinok.
Napríklad nie je možné jednoznačne odpovedať, prispieva k jogu k zvyšovaniu alebo zníženiu srdcovej frekvencie (HR). V skutočnosti, v rôznych štýloch jogy zaťaženie je iný. Niektoré tréningy sa odohrávajú v tichom tempe, s dôrazom na koncentráciu a vedomie, niekde naopak rýchle tempo, blízko aeróbneho cvičenia. Preto niektoré postupy prispievajú k spomaleniu tepovej frekvencie a niektorí naopak prispievajú k ich zvýšeniu.
Takže napríklad v jednej zo štúdií opísaných v knihe Williama Broad "Scientific Yoga. Demystifikácia, hovorí sa, že prax ashtanga vinyasa jógy prispieva k zvýšeniu srdcovej frekvencie na 95 úderov za minútu s priemerom 70 úderov za minútu.
Ale na rozdiel od tohto aktívneho smeru, môžete priniesť taký štýl ako Yin Yoga. V tejto metóde je naopak zvyčajne dlho držať rovnakú pózu a snažiť sa o jej uvoľnenie. Počas zasadnutia o tejto technike je samozrejme veľmi pravdepodobné aj zvýšenie srdcovej frekvencie. Ale na úroveň srdcovej frekvencie počas praxe ashtanga vinyasa to nedosiahne.
Medzitým existujú také odvetvia jogy, ktoré naopak spôsobujú spomalenie všetkých životných procesov vrátane srdcovej frekvencie. Pravdou je, že neexistujú "asány", ale "koncentračné a meditačné techniky" ako "jogické cvičenia". Veľa ľudí vie, že starý jogín vedel, ako zastaviť všetky procesy v tele, vrátane srdcového tepu. V modernej dobe sa v štúdii tohto javu ukázalo, že praktikujúci jogy pravdepodobne nedokážu úplne zastaviť srdcový tep, ale niektorí jogínia môžu výrazne spomaliť srdcový tep.
Takže v roku 1961 výskumník z University of Michigan Basu Kumar Bagchi uverejnil výsledky svojho výskumu, v ktorom pôsobil ako jeden z najslávnejších jogínov našej doby - Sri Tiiumalay Krishnamacharya. Počas tejto štúdie bol Krishnamacharya už 67 rokov a nebol v živote svojho života. Preto nedal okamžite svoj súhlas so štúdiom. Po presviedčaní sa však guru modernej jogy rozhodol zúčastniť sa tohto experimentu.
K nemu boli pripojené elektródy, po ktorých slávny jogín zavrel oči a sústredil svoju pozornosť na vnútorné pocity. Výsledkom tejto štúdie bolo dokázané, že aj napriek tomu, že Krishnamacharya nedokázal úplne zastaviť srdcový tep, mohol to výrazne spomaliť.
Podobný názor na možnosť jogy na zníženie frekvencie kardiovaskulárnych ochorení vyjadril Harvardský kardiológ Herbert Benson. Vo svojej knihe "Relaxačná reakcia" zverejnená v roku 1975 napísal: "Najjednoduchšie relaxačné techniky majú výrazný účinok na subjekty, pomáhajú spomaliť srdcový tep, znižujú frekvenciu respiračných pohybov a znižujú spotrebu kyslíka a krvný tlak (ak sa zvýšil).
Ukazuje sa, že argumentovanie o účinku jogy na telo nie je možné vyvodiť závery bez toho, aby sme sa odvolávali na špecifické techniky. A akékoľvek úvahy o účinku jogy bez určenia presných prostriedkov a metód možno sotva považovať za spoľahlivé. Kompetentný a premyslený prístup vám však umožní získať všetky výhody z takej mnohostrannej praxe ako jóga.
Jóga a aerobik
Nie je žiadnym tajomstvom, že aeróbne cvičenie zlepšuje kardiovaskulárny systém. Je jóga aeróbne cvičenie? Odpoveď na túto otázku sa v roku 2005 pokúsila nájsť Carolyn S. Clay - výskumník na Texaskej štátnej univerzite v oblasti športovej medicíny.
Spolu so svojimi štyrmi kolegami viedla štúdiu, na ktorej sa zúčastnilo 26 dobrovoľníkov, ktorí mali aspoň trochu jogy (minimálne 1 mesiac). Účelom štúdie bolo určiť, aké percento VO2 max (indikátor schopnosti tela absorbovať a absorbovať kyslík) sa používa v kľude (zatiaľ čo sedí na stoličke), počas rýchleho chôdze (na bežiacom cykle) a počas cvičenia jogy. Bohužiaľ sme našli iba približný popis týchto tried jógy: zahŕňali komplex Surya Namaskar a súbor ďalších asáni. Výsledky boli porovnávané vedcami s indikátormi odporúčanými Americkou akadémiou športovej medicíny: táto organizácia odporúča vykonávať kardio tréning pomocou 50-85 percent maximálneho aeróbneho potenciálu (VO2 max).
Vedci vykonali vhodné merania (meranie hladiny kyslíka v krvi) pred a po 30-minútových tréningoch. V dôsledku ich výskumu sa zistilo, že pri rýchlom chode na bežiacom páse používajú subjekty asi 45 percent VO2 max, zatiaľ čo počas jogy v priemere iba 15 percent. Najčastejšie aeróbnou časťou tréningu v oblasti jogy bolo komplex Surya Namaskar - počas jeho realizácie subjekty používali 34 percent VO2 max.
V súhrne môžeme poznamenať, že: Surya Namaskar výrazne zvyšuje intenzitu gymnastického cvičenia. Preto ak cieľ tréningu zvýši intenzitu fyzickej aktivity, môžete tento komplex úspešne využiť.
Problémy s prekladom
V procese vyhľadávania a štúdia výskumu účinkov jogy na kardiovaskulárny systém môžete spadať do eufórie: rusky hovoriaci internet je plný príbehov o výhodách, ktoré tento postup prináša do CCC. Údajne "joga znižuje hlavné rizikové faktory pre kardiovaskulárne choroby", "zabraňuje zvýšeniu hladiny cholesterolu" a "znižuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu". Ako dôkaz týchto vyhlásení sú prezentované výsledky dvoch zahraničných štúdií na túto tému.
Nevráťme sa však na ruský preklad, ale na originály týchto štúdií. A uistite sa, že ich autori, ktorí argumentujú o výhodách jogy pre CCC, neboli tak optimistickí.
V roku 2014 vydal Európsky vestník preventívnej kardiológie výsledky štúdie, ktorú uskutočnila skupina vedcov z univerzít Harvard a Erasmus. Do tejto skupiny patrili: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Štúdia sa zamerala na účinnosť jogy na rizikové faktory pre kardiovaskulárne ochorenia a metabolický syndróm.
Základom štúdie bola teória, že jóga je populárna psychofyzikálna prax, ktorá môže znížiť riziko KVCH ochorení a metabolického syndrómu (metabolický syndróm je kombináciou rizikových faktorov pre choroby kardiovaskulárneho systému a diabetes mellitus 2. typu).
Výskumná metóda: systematický prehľad a metaanalýza existujúcich diel, vybraných osobitným spôsobom.
Na analýzu sa použili náhodne vybrané štúdie z databáz MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO a Cochrane Central Register of Controlled Trials. Štúdie boli vybrané podľa ich kritérií: Angličtina, recenzovaná na základe skúseností dospelých, ktoré obsahujú relevantné zistenia. Dvaja nezávislí recenzenti vybrali články a hodnotili ich kvalitu.
Zo 1404 štúdií bolo vybraných: 37 prác na ich hodnotenie randomizovanou kontrolovanou štúdiou, 32 prác na ich hodnotenie metaanalýzou.
Vedci zistili, že pri porovnávaní výsledkov tých ľudí, ktorí praktizovali jogu a tých, ktorí ju neurobili, sa v praktizujúcich jogy našli zlepšenia systolického a diastolického krvného tlaku, zníženie srdcovej frekvencie a zníženie hladiny cholesterolu v krvi.
Vedci však uviedli, že napriek povzbudivým výsledkom je ich presnosť a jedinečnosť obmedzená malou veľkosťou vzorky, heterogenitou a priemernou kvalitou randomizovanej kontrolovanej skúšobnej metódy.
V roku 2014 Európska kardiologická spoločnosť uverejnila výsledky spoločnej štúdie vedcov z lekárskej fakulty Katedra interného a integračného lekárstva v klinike Essen-Mitte (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) a zamestnankyňa interného a doplnkového oddelenia Nemocnica Immanuel v Berlíne (Michalsen A).
Téma výskumu: systematické preskúmanie používania jogy na srdcové choroby (Systematické hodnotenie jogy pre srdcové choroby).
Štúdia bola založená na hodnotení kvality existujúcich diel na tejto téme s cieľom určiť spoľahlivosť ich dôkazovej základne.
Cieľ: určiť, či je možné urobiť autoritatívny záver, že jogu možno odporučiť ako pomocné opatrenie na liečbu srdcových ochorení.
Metóda výskumu: Systematický prehľad a randomizovaná kontrolovaná štúdia.
Štúdie od Medline / PubMed, Scopus, Cochrane Library a IndMED boli vybrané na štúdium. Hľadali sa odkazy na prípady exacerbácie srdcových ochorení s fatálnymi a nefatálnymi výsledkami, ako aj informácie o zlepšení zdravia, kvality života a dôkazy o znížení rizika kardiovaskulárnych ochorení. Organizácie Collaboration a GRADE hodnotili objektivitu týchto štúdií a kvalitu ich dôkazovej základne.
Sedem randomizovaných kontrolných vzoriek (RCP) bolo vybraných z testov 624 pacientov, v ktorých boli porovnávané opatrenia na starostlivosť o pacientov, pri ktorých sa jóga aplikovala s bežnými opatreniami na starostlivosť o pacienta.
Ukázalo sa, že zdravie osôb trpiacich koronárnou chorobou srdca (4 štúdie) má malý účinok. Boli identifikované malé percento zníženej úmrtnosti, mierny pokles epizód angíny, nízke zvýšenie hladiny vitality a minimálne zníženie rizika ochorení CVD.
V prípade pacientov so srdcovým zlyhaním (2 štúdie) zistili, že jóga má minimálny účinok na zníženie rizika smrti, má veľmi malý vplyv na zvýšenie úrovne vitality a na to, že nemá žiadny vplyv na ich životnú úroveň.
V prípade srdcovej dysrytmie, pri ktorej bol pacient implantovaný kardioverter-defibrilátor (1 štúdia), bola situácia podobná. Výsledky ukázali, že možnosť zníženia rizika smrti z praxe jogy bola veľmi nízka.
Všeobecný záver analýzy analýz výskumných údajov: na základe získaných výsledkov možno konštatovať, že pomocné užívanie jogy je neúčinné v prípadoch kardiovaskulárnych ochorení (koronárna choroba srdca, zástava srdca, srdcová dysrytmia).
Výhody jógy pre cievy a srdce
To znamená, že myšlienka pozitívneho vplyvu jogy na CCC je mýtus? Je prax jogy nemôže pomôcť zlepšiť srdce a cievy? Na radosť fanúšikov jogy je odpoveď na tieto otázky negatívna.
V skutočnosti má jóga priaznivý účinok na kardiovaskulárny systém. Je účinným prostriedkom prevencie srdcových a cievnych ochorení. Avšak iba v prípade, keď nie je jediným prostriedkom prevencie, ale jedným prvkom viacerých opatrení.
Táto myšlienka bola vyjadrená v European Heart Journal vo svojom článku 2016. Opisuje odporúčania pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení v klinickej praxi. Podľa tohto článku je jedným z faktorov prevencie ochorení kardiovaskulárneho systému psychosociálny faktor. A aby sa minimalizovalo riziko ochorenia CVD, je potrebné bojovať proti stresu, depresii, úzkosti a nervovému napätiu. Podľa European Heart Journal, praktiky asanasu, meditácie, dýchacie cvičenia a techniky koncentrácie sú efektívne techniky riešenia tohto problému.
Aj v European Heart Journal odporúčame použiť stredné cvičenie ako prostriedok prevencie ochorení CAS. Odporúčaný tréning pozostáva z nasledujúcich fáz: zahrievanie, hlavná časť (aeróbne cvičenie a cvičenie na posilnenie svalov), cvičenie a flexibilita. Súčasne pre starších ľudí odporúča European Heart Journal aj zahrnutie neuromotorických cvičení (teda cvičení, ktoré pomáhajú zachovať a zlepšovať pohybové zručnosti: rovnováha, zručnosť a koordinácia). European Heart Journal zahŕňa tai-čchi a jógu.
Výhody jogy pre pacientov so srdcovým zlyhaním
V roku 2009 Paola Ray Pullen (Paula Rei Pullenová) napísala dizertačnú prácu na tému:
Výhody používania jogy na liečbu pacientov so srdcovým zlyhaním (Výhody jogovej terapie pre pacientov so srdcovým zlyhaním).
Cieľ: študovať vplyv jogy na pacientov so srdcovým zlyhaním (HF) a identifikovať; identifikovať vplyv jogy na odolnosť kardiovaskulárneho systému, flexibilitu, zápalové markery a kvalitu života u pacientov so stabilnými pacientmi.
Výskumná metóda: Náhodne bolo zo systolického alebo diastolického CH vybraných 40 subjektov (predtým zainteresovaných do jogy), ktoré boli rozdelené do 2 skupín.
Obe skupiny vyhovovali všetkým odporúčaniam štandardnej lekárskej starostlivosti a tiež prechádzali do domu. Prvá skupina sa navyše zaoberala jogou počas 8 týždňov a druhá skupina (kontrola) nevykonávala jogu.
Táto štúdia trvala 8 týždňov, počas ktorých prvá skupina navštívila 16 vyučovacích hodín jogy (2 lekcie týždenne), kde vykonávali postupne niekoľko asanasov. Jednalo sa sukhasana, Dandasana, Pashchimotanasana, Tadasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana, Utkatasana, Vrikshasana, Bhudzhangasana, Adho Fly Shvanasana, Balasan, Upavishta Konasana, Badhu Konasana, Gomukhasana, Marichiasana 3 Viparita Kazan a Shavasana. Každá asaná, účastníci mali 3-5 cyklov dýchania, pričom sústredili svoju pozornosť na súčasný okamih. Pred každou triedou bol každý účastník vybavený špeciálnym vybavením na meranie jeho pulzu, krvného tlaku a váhy počas každej návštevy.
Ako výsledok štúdie urobila Paola Ray Poullen nasledujúci záver: pre pacientov so srdcovým zlyhaním je prax jogy účinnou a bezpečnou pomocou pre štandardnú lekársku starostlivosť. Vďaka jogu pacienti s HF zlepšujú kvalitu života (odhalili ich pohovorom), vytrvalosť, flexibilitu a indikátory zápalových biomarkerov.
záver
Pri analýze výskumu na tému jogy môžeme vyvodiť tieto závery:
- Pri niektorých ochoreniach kardiovaskulárneho systému (napríklad pri srdcovom zlyhaní) je jóga účinným a bezpečným pomocným prvkom terapie, ktorý môže výrazne zlepšiť kvalitu života praktizujúcich.
- Jóga je pomocný nástroj na prevenciu chorôb CAS. Na tento účel je najefektívnejšie ho používať v spojení s tréningom aeróbneho typu.
Ukazuje sa, že v niektorých prípadoch má jóga naozaj prospech pre CCC. Avšak jóga nie je zázračný liek na všetky choroby srdca. A na prevenciu alebo liečbu ochorení kardiovaskulárneho systému bude joga účinná iba ako pomocný (a nie hlavný alebo jediný) prostriedok.